أهم تمارين الإحماء هو الجزء الأكثر أهمية ولا غنى عنه عند قيامك بتمارين الإحماء فأنت تقوم بحماية جسمك من خطر الإصابات أقل احتمالا بكثير أن يحدث، وسيكون أدائك أثناء التمرين أفضل. يستغرق الإحماء حوالي 15 دقيقة. العضلات الدافئة هي العضلات الأكثر كفاءة، والتدريبات الرئيسية هي أسهل للأداء لأن الجسم مستعد لهم كما أن تمارين الأحماء مهمة للحفاظ على صحة عضلاتك فعليك أن تتعرف على افضل تمارين المقاومة واهميتها للجسم.
أهم تمارين الإحماء التي يمكنك أدائها
تمارين احماء لها عدد كبير من الفوائد وأهمها تهيئة الجسم للتمارين وإليك أهم التمارين التي يمكنك أدائها كما عليك أن تقوم بوضع جدول تمارين خاص بك، وأثناء ذلك يمكنك تجربة أداء تمرين الغزال الطائر.
1- تمارين الرأس
تعتبر تمارين الرأس من أهم تمارين الإحماء التي يجب عليك في البدتئة أدائها.
- قف مع ساقيك مستقيمتين
- ضع قدميك عند عرض الكتف،
- أبقي يديك طليقتين على جانبيك
التمرين: 20 تكرارا
تدوير رأسك في اتجاه عقارب الساعة وعداد في اتجاه عقارب الساعة.
2- دوران الساعد
مركز البداية:
- موقف كما هو الحال أعلاه، ارتفعت الأيدي إلى ارتفاع الكتف.
- ممارسة (أداء دوران الساعد الديناميكي في الكوع):
- 30 ثانية للداخل
- 30 ثانية للخارج
يمكنك أيضًا قراءة: مباراة ليفربول القادمة وتشكيلة اللاعبين المنتظرة
3- دوران الكتفين
مركز البداية:
- ضع ساقيك عند عرض الكتف،
- حافظ على ذراعيك مستقيمة على جانبيك.
التمرين: 20 تكرارا
أداء كلا الكتفين دوران في اتجاه عقارب الساعة وعداد في اتجاه عقارب الساعة.
4- دوران المعصمين
مركز البداية:
أصابع مشدودة.
التمرين: 60 ثانية
أداء دوران المعصمين في كلا الاتجاهين.
5- الجذع يتأرجح
مركز البداية:
- قف مع ساقيك مستقيمتين
- ضع قدميك عند عرض الكتف،
- ثني الجذع الخاص بك إلى الأمام 90 درجة،
- ارفع كلا الذراعين مباشرة إلى الخارج.
التمرين: 15 تكرارا لكل جانب
- قم بتنفيذ الحركات الأكثر اتساعا إلى اليسار و إلى اليمين.
- انظر إلى اليد التي ترفعها.
6- الانحناءات الجذع
وهي من أهم تمارين الإحماء التي يجب أن تؤديها لحماية جسمك
مركز البداية:
- ضع قدميك عند عرض الكتف،
- حافظ على ركبتيك مستقيمتين أثناء أداء التمرين.
التمرين: 40 تكرارا
عد الانحناءات التي قدمت إلى الساق اليسرى 1، والساق اليمنى 2 وتقويم الجسم 3.
انضم إلى ساقيك وحاول لمس جبهتك على ركبتيك (ابق هكذا لبضع ثوان).
7- دوران الوركين
مركز البداية:
ضع يديك على وركيك ورأسك مستقيما.
التمرين: 10 تكرارات
أداء دوران الوركين واسعة النطاق.
قم بإجراء التمرين 10 مرات في اتجاه عقارب الساعة و10 مرات عكس اتجاه عقارب الساعة.
8- دوران الركبتين
مركز البداية:
ضع قدميك متباعدتين قليلا، واليدين على الوركين.
التمرين: 10 تكرارات لكل ساق
- ارفع ساقك المنحنية للركبة.
- إجراء دوران الركبة إلى اليمين و إلى اليسار.
- غير الساق
وفي النهاية لا تنسى عزيزي القارئ وضع جدول تمارين وأداء تمارين الأحماء والتي ذكرنا بعضًا منا في الأعلى.
المصادر
https://physicalsystems.org/?p=378